INDARRAREN ENTRENAMENDUA, MUSKULUAK PUNTU PUNTUAN
Gorputzak egokitzeko duen gaitasunari esker, entrenatuta, indar handiagoa lortzen da. Eta indarra entrenatzea beharrezkoa da kirol guztietan, emaitza hobeak lortzeko eta lesio-arriskua txikitzeko. Indarra muskuluaren baitan dago, baina ez pentsa muskuluak puntu-puntuan jartzea kontu erraza denik, biokimikaren ikuspegitik ez behintzat.
Kirol guztietan lantzen da indarra. Kasu batzuetan kirol horren osagai funtsezkoena da, esate baterako, halterofilian, pisu-jaurtiketan edo lasterketa laburretan (100 metroetan, adibidez). Beste batzuetan, berriz, trebezia da osagai garrantzizkoena, baina indarra ezinbesteko lagungarria da; hala nola, futbolean, tenisean edo mendi-bizikletan.
Hori hala, entrenamendua kirol bakoitzak dituen ezaugarrietara egokitzen da. Entrenamenduan, kirol horretarako funtsezko trebeziak lantzen dira. Eta kirolari batek entrenamendu-mota bat baino gehiago egiten ditu trebezia horiek helburu hartuta. Indarrari dagokionean, kirol bakoitzak bere beharra du. Dena dela, oro har, indarra funtsezko osagaia den kiroletan, muskuluari karga astunak mugiarazten zaizkio, eta, indarra bera baino gehiago mugimendua denbora luzez mantentzea eskatzen dutenetan (lasterketa luzeetan, esaterako), karga txikiagoak erabiltzen dira entrenamenduetan, baina mugimenduak gehiagotan errepikatzen dira.
Kirol jakin batzuetan ahalik eta mugimendu azkarrenak behar dira. Baina muskulua azkarrago mugitzeko entrenamenduek ez dute emaitza handirik ematen, kirol-entrenatzaileei hala erakutsi omen die esperientziak behinik behin (mugara azkar iristen omen dira). Horregatik, kasu horietan ere muskuluaren indarra da entrenatzen dena. Izan ere, helburua mugimendu baten potentzia handitzea da azken finean (esku-pilotan pilotari azkar eta indar handiz jotzea, adibidez), hau da, indar handiagoa egitea denbora-unitateko; entrenamenduaren bidez denbora ezin bada asko txikitu --ezin bada mugimendua azkartu--, indarra bai, entrenatuta asko handitzen da.
Julio Tous eliteko kirolarien prestatzailea izan da, eta gaur egun Karoliska Institutuko laborategi batean dihardu indarraren entrenamendua ikertzen. Tousen esanean, "azken finean, kontzeptu garrantzitsuena potentzia da, indarraren eta abiaduraren uztarketa baita. Gure adierazlea potentzia da, kirolariaren errendimendua erakusten baitigu".
Zailtasunen aurrean egokitu
Indarra entrenatuta kirolariaren errendimendua hobetzea bilatzen da, beraz. Indarra entrenatuta muskulua hazi egiten da --hipertrofia esaten zaio horri--, muskuluak bere baitan dituen zelulak hazi egiten dira: proteina gehiago pilatzen dute, zelularen egitura osoa handitu egiten da. Horri esker, indar gehiagoz uzkurtzeko gai da zelula bakoitza, eta, ondorioz, muskulu osoa. Hori oso interesgarria da potentzia handia eskatzen duten kirol-probetan (ehun metroko lasterketan, esaterako, pauso indartsuagoak azkarrago korri egitea dakar).
Proba luzeetarako, ordea, ez da komenigarria muskulua haztea. Maratoilari bati begiratu besterik ez dago: muskulatura gutxiko atletak dira, arinak. Izan ere, muskulatura, mugitzeko motorra izateaz gain, karrozeria ere bada; eta, kasu honetan, ez da komeni karrozeria astun eta garestirik energiari dagokionez. Iraupen luzeko probetan prozesu mugatzailea muskulura oxigenoa ekartzea da, eta muskulu handi batek oxigeno asko eskatzen du. Beraz, iraupen luzeko probetarako eraginkorragoak dira muskulu txiki eta arinak.
Dena dela, entrenamenduak ez dio muskuluari bakarrik eragiten, inguruko prozesuei ere eragiten die, eta, besteak beste, muskuluetara odola azkarrago ekarriko duten odol-hodi gehiago ere hazten dira. Hodi horiek ekarriko diote muskuluari proba luzeetan hain beharrezkoa den oxigeno hori, eta baita beste hainbat sustantzia ere (glukosa erregaia, ura, ioiak...), ezinbestekoak kirol-mota guztietan.
Sustantzia horiei guztiei esker lortzen da mugimendua. Eta muskuluaren lana, azken finean, horixe da: mugimendua sortzea, eta horretarako uzkurtu egiten da, eta, ondoren, erlaxatu, noski. Baina batzuetan muskulua tenk uzkurtuta geratzen da, kirol-saio luze baten ondoren, adibidez, edo hil ondoren. Rigor mortis -a, azken finean, muskuluaren etengabeko uzkurtzea da; eta horren atzean ATP izeneko molekula bat dago.
Biokimikan, ATP molekula energiaren sinboloa da. Muskuluari dagokionean, ATPak (adenosina trifosfatoa) ematen dio muskulu-zelula bakoitzari uzkurtzeko energia. Zehazte aldera eta azaletik bada ere, esan liteke ATP molekulak kontrolatzen duela uzkurketaren muinean dauden miosina eta aktina proteinen arteko elkarrekintza: miosinari ATPa lotzen zaio, erreakzionatu (ATPasa aktibitatea du miosinak) eta aktinari lotzen zaio, miosinak konfigurazioa aldatzen du eta mugiarazi egiten du aktina (biokimikaren ikuspegitik horixe da, hain zuzen ere, muskuluaren uzkurduraren oinarria). Miosina eta aktina askatzeko ATP gehiago behar da, ordea. Horregatik geratzen da uzkurtuta muskulua zeluletako ATPa agortu eta gehiago iristen ez denean, hildakoan adibidez.
Energiaren bideak
Muskulua mugitzeko, beraz, ATPa behar da. Baina zeluletan ez da egoten ATP molekula asko. Hori dela eta, ATParen beharra dagoenean, sintetizatzeko mekanismoak jartzen dira martxan.
Lehenengo mekanismoa kreatina-fosfatoarena da. Kreatina-fosfato molekula bakoitzeko ATP bat lortzen da. Erreakzio bakarrean gertatzen da hori, eta, ondorioz, lehenengo mekanismo hau da ATPa lortzeko biderik azkarrena. Azkarrena da, baina ez du asko irauten: hamar bat segundoko uzkurtzea ematen dio muskuluari. Horregatik, mugimendu laburretarako da bereziki baliagarria: ehun metroko lasterketan, pisu-jaurtiketan, falta-jaurtiketa batean baloiari jotzean eta antzekoetan.
Hainbat kirolarik kreatina hartzen du dieta-osagarri gisa kreatina-fosfato biltegiak handitzeko asmoz. Izan ere, muskuluan kreatina-fosfatotik abiatuta ATPa lortzen denean, kreatina sortzen da, eta erreakzio hori itzulgarria da: nahikoa ATP dagoenean, kreatinarekin erreakzionatzen du eta kreatina-fosfatoa sortzen da; ATPa falta denean (muskuluaren jarduerarako), kontrako bidea egingo du erreakzioak. Baina ez omen dago frogatuta dietaren osagarri gisa hartutako kreatinak eragin hori duela.
Bigarren mekanismoa glukolisia da, eta abiapuntua glukosa edo glukogenoa izaten da. Glukosatik abiatzen denean hamar erreakzioko katea da, eta bi ATP lortzen dira. Glukogenotik abiatutakoan, berriz, hamabi erreakzioren ondoren hiru ATP lortzen dira. Glukolisi honi esker, muskulua 20-40 segundoko jardunari eusteko gai da (alde handia dago entrenatutako muskulu baten eta entrenatu gabeko baten artean).
Erreakzio horien hondar-produktuetako bat azido laktikoa da. Berez, babes-mekanismo bat da muskuluarentzat, geldiarazi egiten baitu erreserba energetikoak agortu baino lehen. Oso konposatu ezaguna da kirolarien artean; izan ere, kirolariaren muga edo esfortzu-ahalmen maximoa kalkulatzeko erabiltzen da. Berez, ariketa labur eta intentsoetan, nekearen seinalea da; baina ariketa luzeagoetan ere ekoizten da, muskuluari nahiko oxigeno iristen ez zaionean. Proba batean kirolariaren odoleko azido laktikoaren kontzentrazioa bat-batean igotzen denean, bere mugara iritsi dela esan nahi du; kirolariak muga hori zein den aldez aurretik badaki (probak eginda), kirol-proban izan dezakeen intentsitate optimoa kalkulatu ahal izango du.
Aipatutako bi mekanismo horiek anaerobikoak dira, hau da, oxigenoak ez du parte hartzen erreakzioetan. Horregatik, mekanismo horiek agintzen duten ariketei ere anaerobiko esaten zaie; ariketa azkarrak eta laburrak izaten dira. Jarduera luzeagoetarako beste bi mekanismo daude. Horiek aerobikoak dira, hau da, oxigenoa erabiltzen dute glukosa eta gantza erretzeko.
Hirugarren mekanismoa, beraz, glukosa erretzean (oxidatzean) datza. Erreakzio-kate luze bat da (Krebs-en zikloa, elektroien garraio-katean...), aurrekoak baino prozesu makalagoa da, beraz, baina etekin ederra du: 36-38 ATP lortzen dira.
Kasu honetan, erregaia (glukosa) agortu arte jarraitzen du mekanismoak, ez aurrekoetan bezala. Horrek arrisku bat du, noski: glukosa agortutakoan ahulezia datorkio kirolariari. Ikusi besterik ez dago flakia etortzen zaienean txirrindularien errendimendua zenbat jaisten den. Bada, hain zuzen ere, glukosa faltagatik gertatzen da hori.
Eta, azkenik, laugarren mekanismoa da guztietan motelena: gantza erabiltzea erregai gisa, hain zuzen ere. Oso motela da, batetik, gantza mobilizatu egin behar delako eta, bestetik, ATPa lortzeko prozesua ere askoz konplexuagoa delako. Baina ATP gehien bide honetatik lortzen da: 130 molekula.
Onena da mekanismo horrek nahi beste irauten duela. Gantza ez da inoiz muga, Jon Irazusta EHUko Medikuntza Fakultateko irakaslearen arabera: "pertsonarik argalenak ere hiru egun egin ditzake korrika gorputzean duen gantza erregai gisa erabilita. Horregatik saiatzen dira kirolariak ahalik eta gantz gutxien izaten".
Gantza galdu egiten du kirolariak entrenamenduetan (dieta zaintzeak ere laguntzen dio horretan), baita ariketa-saio laburrak egiten baditu ere. Izan ere, Jon Irazustaren esanean "uste okerra da gantza erretzeko saio luzeak egin behar direla: hiru-lau minuturako gantza erretzen hasten da lanean ari den muskulua. Egia da ariketa-saioa luzatzen doan heinean ATPa lortzeko mekanismo nagusia lehenengotik laugarrenera lerratzen dela, baina jardunaren ia hasieratik bertatik mekanismo bat baino gehiago izaten dira aldi berean martxan".
Estresa, kirolariaren lagun eta etsai
Korrika-saioak, pisu-ekinaldiak, luzamenduak... entrenamendua ariketarekin lotuta dago. Baina askoz zentzu zabalagoa du. Dieta, esate baterako, entrenamenduaren parte da, eta zer esanik ez atsedena eta loa. Dieta egokia, atsedena eta loa beharrezkoak dira entrenamendua asimilatzeko.
Entrenamendua asimilatzea muskulua ariketarako egokitzea da: mitokondria gehiago sortzen dira zeluletan, odol-hodi berriak sortzen dira... azken finean, gorputzak ariketa fisikoak eragin dizkion kalteak konpontzen ditu. Izan ere, berez, ariketa fisikoa estres bat da. Estresak kortisol izeneko hormona bat jariarazten du, eta kortisolaren eraginez proteinak apurtzen dira glukosa lortzeko.
Bizitza pertsonaleko estresak eragin bera du gorputzean; beraz, kirolariak okerrago asimilatzen ditu entrenamenduak azterketa-garaian dagoenean, edo estu dagoenean kirol-proba garrantzitsu bat duelako, edo bestelako arazoak edo kezkak dituelako.
Entrenamendua asimilatzeko, beraz, estresaren eraginez gertatzen den proteinen apurketa hori konpentsatu beharra dago. Horretarako, hauek dira errezetaren osagai nagusiak. Batetik, dieta; elikagaien bidez, glukosa eta proteina falta hori konpentsatzen da neurri batean. Eta, bestetik, atsedena eta loa; izan ere, lo egitean hazkuntza-hormona gehiago sintetizatzen da. Hazkuntza-hormonak eragin anabolizatzailea du, hau da, proteinen ekoizpena bultzatzen du. Beraz, kirolari batek lo gutxi egiten badu, entrenatu ahala, emaitza hobeak izan beharrean, okerrera egiten du.
Egia da, halakoetarako tranpa txikiak ere badaudela. Esate baterako, eragin anabolizatzailea duten sustantziak hartzea (testosterona eta horren eratorriak). Anabolizatzaileak ezagunak dira muskulazio-geletan muskulua hazarazten dutelako; baina beste eragin interesgarri bat ere badute, Jon Irazustaren ustez: errekuperatzen laguntzen dute. Muskulu-zuntzetako apurketak konpontzen dituzte, globulu gorri berri gehiago sortu eta abar. Hala, ez da hainbeste atseden eta loaldi behar entrenamendua asimilatzeko, gehiago entrena daiteke eta emaitzak arinago lortzen dira.
Emaitza ikusgarriak lortzen dira anabolizatzaile horiekin. Medikuntzaren ikuspegitik oso interesgarriak dira. Alabaina, istiluetan sartu nahi ez badu kirolari batek --istiluek estresa dakarte, eta gogoratu estresak errendimendua jaisten duela-- hobe du horietatik urrun ibili, kiroltasunez jokatu, eta gorputzak berak ekoizten dituen anabolizatzaileen esku utzi muskulua indartzea.
Indarra, muskulua baino gehiago
Indarra muskulua uzkurtzeko ahalmena da. Baina ez da muskulu-kontua soilik: sistema neuromuskularra lantzen da. Izan ere, hasteko, muskulua uzkurtzeko borondatea behar da: uzkurtzeko seinalea garunetik irteten da, eta neurona baten bidez iristen zaio muskuluari.
Bestalde, argi dago gizonezkoek indarra entrenatzen dutenean muskulua hazten zaiela, horrela irabazten dute indarra. Baina emakumeen kasuan muskulua ez da hainbeste hazten (testosterona gutxiago dutelako da hori). Emakumeek beste era batera irabazten dute indarra: batez ere nerbio-kontrola hobetzen dute. Besteak beste, muskulu sinergistak (mugimendu horren aldekoak) hobeto uzkurtuz, antagonistak (mugimendu horren aurkakoak) hobeto erlaxatuz eta mugimenduari beldurra galduz lortzen dute hobekuntza.
Kolpeak bezala zartadurak mina sortzen dute. Eta modu erraz batean sailkatzen dira zartadurak arin eta larriak.
en garrantzia.